La nutricionista aconseja tener cuatro tiempos de comidas. (Foto: internet)

El diseño de un menú familiar es esencial en este tiempo, así como tener buenos hábitos, pero también es importante no  dejar de lado las horas de sueño y la actividad física.

Ángela Marquez

La nutricionista de Consciente-Servicio de Nutrición Integral María Renee Isidro recomendó a las familias bolivianas, que se encuentran en cuarentena, la cual fue dispuesta por el Gobierno para la lucha contra la expansión del coronavirus, que diseñen un menú por semana para economizar en las compras e incluir una variedad de alimentos saludables, también pidió realizar ejercicios y controlar las horas de sueño.

“Ahora que la actividad física se ve reducida, se recomiendan cuatro tiempos de comida, tres  principales y una adicional para evitar períodos de ansiedad. Debemos priorizar preparaciones con alimentos orgánicos, evitar enlatados y productos procesados”, señaló.

Explicó que es recomendable hacer partícipes a los niños de la casa en la selección de vegetales y frutas para naturalizar el consumo de los mismos a diario.

“La realización de un menú nos ayudará a establecer horarios que también favorecen en la distribución del resto del tiempo para otras actividades”, agregó.

Crear y reforzar hábitos alimentarios saludables

Ahora que las familias disponen de tiempo es aconsejable crear hábitos de alimentación equilibrada, por lo que la nutricionista aconseja que los cuatro tiempos de comidas deben contener nutrientes de buena calidad, proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.

“Debemos reemplazar el consumo de té, café, mate, gaseosas, jugos procesados y golosinas por preparaciones sustanciosas, como yogur con frutas, jugos naturales de fruta, fruta al natural, leche con cereales sin procesar, como avena, amaranto, cañahua, quinua, sémola, entre otros, también incluir grasas saludables en la alimentación, como palta, frutos secos (almendra, nueces, maní), semillas como chía, sésamo, linaza y aceites vegetales como aderezos en ensaladas”, continuó.

Indicó que no se debe descuidar la hidratación diaria, ya que en estos momentos juega un papel importante para asegurar una buena función de las mucosas, que son una de las barreras principales de protección ante la enfermedad del coronavirus.

Controlar la cantidad de ciertos nutrientes

 Isidro indica que el consumo de azúcar y también de productos procesados debe tener un límite, ya que el exceso puede potenciar períodos de ansiedad que desequilibran el bienestar de la persona.

“Se recomienda consumir 30 g o 3 cucharadas de azúcar blanca o morena al día, incluir frutas (tres a cuatro veces al día) para satisfacer el gusto por algo dulce. Asimismo, el consumo excesivo de sal o de snacks salados puede traer complicaciones en la tensión arterial, en la función de los riñones y aumentar un riesgo cardiovascular, ahora también representa un problema en la respuesta del sistema inmunitario”, explicó.

Una investigación del Hospital Universitario de Bonn (Alemania) concluyó que existe una mayor predisposición a infecciones por debilitar la respuesta de nuestras defensas. Por lo que se recomienda  evitar el consumo de snacks procesados con alta carga de sal (papas fritas, pipocas, nachos, etc), o fuentes de sodio (salsa soya, sazonadores en polvo o cubos, sopas de sobre, ají no moto y aderezos en general).

Horas de sueño y actividad física

Si bien la alimentación cumple un papel fundamental en el bienestar general, agrega que no se pueden dejar de lado dos factores que tienen relevancia, como las horas de buen sueño y la actividad física.

“Es necesario procurar un buen descanso, de seis a ocho horas, y para esto debemos evitar el consumo de estimulantes antes de dormir (té café, azúcares, frituras), distanciar aparatos electrónicos de la cama (televisión, celular, radios, computadoras) y por ultimo realizar una dieta hipoinformativa: evitando el estrés que generan cierto tipo de noticias o la saturación de las mismas”, recomendó.

Así también la realización de actividades físicas rige como un pilar entre los cuidados mencionados por tres razones importantes, la primera porque contribuye a reducir el estrés que se genera por el encierro, y a su vez la frecuencia y duración de períodos de ansiedad y/o depresión; segundo, mantiene un equilibrio energético, evitando que los músculos se debiliten y previniendo dolores o sensación de cansancio prolongado, lo que promueve una mejora en el estado anímico, además de que es la mejor forma de liberar la carga de energía de niños pequeños.

El tercero y último es que el ejercicio estimula la respuesta del sistema inmune, independientemente del tipo o duración del mismo. Existe evidencia de que si se lo realiza a diario se promueve la activación de ciertos mecanismos de defensa ante diferentes infecciones.

“Se recomienda desde el uso de pesas, máquinas, armado de rutinas según preferencia o hasta la simple actividad de saltar la cuerda”, finalizó la nutricionista.